Как за месяц подтянуть грудные мышцы

1. Давайте задумаемся, можно ли увеличить грудь физическими упражнениями? Груди большей частью состоят не из мышц, а из жировой ткани. Как правило женщины, профессионально занимающиеся спортом, фитнесом, бодибилдингом, имеют небольшую грудь. Ведь жир от интенсивных тренировок «сбрасывается». Поэтому сами по себе груди от упражнений не увеличиваются.

Однако в ваших силах приподнять груди, сделать их визуально больше, придать им более аппетитную форму. Для этого надо подтянуть грудные мышцы. Увеличить мышечный тонус можно незатейливыми упражнениями, которые любая женщина может регулярно выполнять в домашних условиях.

№1. Встаньте около стены или сядьте на стул с прямой спинкой. Спина была быть прижатой к плоской поверхности, в противном случае будут задействованы мышцы спины, а не груди. Ладони соедините перед грудью. Надавливайте на ладони с таким усилием, чтобы грудные мышцы ощутимо напрягались. Сосчитайте до 10ти и отодвиньте ладони немного вперёд. Опять надавите ладони и сосчитайте до 10ти. И ещё раз – пока хватает длины рук. После этого расслабьте ладони, потрясите руками и еще 2раза повторите упражнение.

№2. Встаньте в дверном проеме, упёршись в косяк руками. Надавливайте на косяк 1минуту. Затем наклонитесь слегка в проём, чтобы нагрузка на грудные мышцы увеличилась и ещё 1 минуту надавливайте.

№3. Проделайте похожее упражнение у стены. Старайтесь как бы сдвинуть стену. Не надо слишком сильно наклоняться, иначе максимум нагрузки придётся на спину, а не мышцы груди. Достаточно трёх подходов, каждый по две минутки.

№4. Лягте на пол, поместив в руки гантели. Поднимайте гантели одновременно обеими руками строго вверх, при этом напрягая грудь. Выдержите небольшую паузу и опустите их. Вес гантель подберите таким образом, чтобы седьмой-восьмой жимы давались с трудом. Ориентируйтесь на три подхода по 8-мь жимов.

№5. Берёте гантели в обе руки и становитесь прямо. Медленно, от бедра, плавно, вытянутыми руками поднимаете поочерёдно гантели вверх – к уровню груди. Фиксируете вес и медленно опускаете. Правой рукой – левой, правой – левой. Выполняете 3 подхода по шесть повторений. 

№6. Сядьте с прямой спиной на стул. В руках – неизменные гантели. Держите их перед грудью. Локти согните, прижмите их к бокам. Восемь раз разведите в стороны руки с гантелями: от боков локти не отрывайте! В следующем подходе разводите руки с гантелями, «оторвав» локти от туловища – руки при этом должны быть согнутыми в локтях под прямым углом. Два подхода по 12 разводов руками. Упражнение помогает растянуть мышцы и придать груди более красивую форму.

№7. Отжимания от пола – самые простые, при этом эффективные упражнения для увеличения груди. Важное условие – нескольких отжиманий не достаточно. Оптимальная норма – 20 отжиманий за подход. Если на первых парах двадцать отжиманий – несбыточная мечта, не стоит отказываться от данного упражнения. Делайте хотя бы по 1-му отжиманию за подход, но чтобы за день в сумме выходило 20-ть отжиманий.

№8. Спиной станьте к стулу и упритесь руками в него. Вытяните ноги вперёд под углом градусов 35-45. Делайте в такой позе отжимания: три подхода по 7-8 раз.

№9. В конце упражнений обязательно делайте растяжку, чтобы расслабить мышцы. Полезно просто упереться в стену и руками и постоять пару минут. Или спокойно постоять с гантелями в опущенных руках.

Эти простые упражнения уже через месяц регулярных занятий придадут вашей груди дополнительный объём за счёт укрепления мышечного каркаса, охватывающего груди со всех сторон. Отзанимавшись месяц, забрасывать спорт не стоит. Эффект необходимо постоянно закреплять, и лучше это делать в тренажёрном зале под присмотром профессионального инструктора.